ストレッチ運動の手順と方法

健康維持のためのストレッチは、特別な器具も必要なく、自宅で手軽にできるため、多くの方におすすめできる習慣です。
「痛みを感じない心地よい範囲で動かす」「反動をつけて動かさない」「体を温めてから始める」「継続する」ことを意識してストレッチに取り組みましょう。

以下に、全身の主要な部位をカバーする基本的なストレッチ方法をいくつかご紹介します。

◆首のストレッチ
・リラックスして座り、首を前に倒します。
・ゆっくりと頭を右に倒し、左肩が上がらないように注意しながら、首の左側が伸びているのを感じます。
・右手を頭の左側にあて、ゆっくりと右斜め前に押し、10秒キープします。
・反対側も同様に行います。
☆ポイント
　腕で優しく伸ばすイメージで、首に力を入れすぎないようにしましょう。

◆肩甲骨周りのストレッチ
・両手を胸の前で組み、手のひらを前に向けます。
・曲げたひじを斜め下にゆっくり伸ばしながら、背中を丸めます。肩甲骨周りが伸びているのを感じましょう。10秒キープ。
・次に、両手を頭の上まで上げ、上に引っ張られるように伸ばします。10秒キープ。
・また、頭の後ろで両手を組み、両ひじを後ろに引くようにしながら胸を前に突き出します。
　肩甲骨を寄せるイメージです。10秒キープ。
☆ポイント
　背中や肩甲骨周りの筋肉が心地よく伸びているのを感じてください。

◆背中・胸のストレッチ
・四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下につきます。目線は床に向けます。
・ゆっくり息を吸いながら、おへそを床に近づけるように背中を反らし、同時に肩甲骨を寄せます。
・ゆっくり息を吐きながら、肩甲骨をできるだけ引き離すように背中を丸めます。
・この動きを数回繰り返します。
☆ポイント
　呼吸に合わせて、背骨の動きを意識しましょう。

◆太ももの前側とそけい部のストレッチ
・床に両ひざをついてひざ立ちになります。
・右足を前方に立て、左の足は後方に伸ばして左ひざを床に着けます。
　両手は右ひざの上に置きます。
・太ももの前側とそけい部の周りの筋肉が伸びているのを感じながら、右のひざをゆっくり前方に倒します。15～20秒キープ。
・左足も同様に行います。
☆ポイント
　腰が反りすぎないように注意し、股関節周りの伸びを感じましょう。

◆体幹部のストレッチ（ひねり）
・足を開いて椅子に座ります。
・上半身を右にひねり、右手は左足の外側に近づけるようにします。10秒キープ。
・反対側（左にひねる）も同様に行います。
☆ポイント
　左右交互に行なうことで、体幹の筋肉をバランスよく伸ばせます。

ストレッチを行なうタイミングを意識して、体調や生活リズムに合わせて取り入れてみてください。

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